importanța forței musculare în menținerea calității vieții odată cu înaintarea în vârstă
importanța forței musculare în menținerea calității vieții odată cu înaintarea în vârstă
Puterea musculară joacă un rol esențial în viața de zi cu zi, de la prevenirea căderilor grave până la urcarea scărilor. Potrivit unui studiu din Rio de Janeiro, Brazilia, o altă calitate fizică, numită putere, scade mai rapid decât forța, odată cu înaintarea în vârstă. Aceasta pare să fie la fel de importantă și poate fi mai ușor de îmbunătățit, fiind mai puțin inconfortabilă și chiar mai sigură. Mai mult, dezvoltarea puterii poate avea beneficii și pentru sportivele sau sportivii de performanță, precum cei care practică tenis de masă.
Antrenamentul de forță este bine cunoscut pentru beneficiile sale, de la creșterea masei musculare până la întărirea tendoanelor și ligamentelor, precum și creșterea densității osoase. Acest tip de exerciții pare să aibă și efecte protectoare împotriva unor afecțiuni precum osteoporoza sau dementa. Unii specialiști, precum cei citați de monitorulbt.ro, notează că antrenamentul de putere trebuie integrat în rutinele persoanelor de peste 40 de ani pentru a menține mobilitatea și a reduce riscurile de accidente.
Potrivit celui mai recent studiu, cei care pot genera rapid forță sunt mai puțin susceptibili la mortalitate prematură. Dr. Claudio Gil Araujo afirmă că puterea este cel mai apropiat factor pentru reducerea riscului de cădere, o problemă majoră pentru vârstnici. "Pentru a-ți menține echilibrul și a evita caderea, va trebui să-ți folosești rapid mușchii pentru a face mișcări compensatorii", menționează expertul.
Este bine de știut că puterea atinge apogeul în jurul vârstei de 20-30 de ani și scade rapid dacă nu este menținută prin exerciții specifice. Pentru a combate această scădere, specialiști precum Arto Hautala recomandă să integrezi în rutina zilnică activități care implică mișcare rapidă, precum urcarea scărilor în viteză, sprinturi sau salturi. Potrivit sursei citate, chiar și exercițiile simple, ca urcatul scărilor sau sprinturile în pantă, pot ajuta la consolidarea puterii și menținerea coordonării.
Exercițiile pliometrice sau sariturile casnice, precum săritul coardei sau salturile în lungime, sunt eficiente și sigure dacă sunt făcute gradual. Pentru cei cu osteoporoză, especialista Kirsty Carne recomandă limitarea exercițiilor de impact, optând pentru mers pe jos sau urcatul scărilor. În plus, exercițiile de tipul sariturilor mici, cum sunt seriile de sărituri rudimentare, sunt ideale pentru început, fiind mai sigure.
Pentru întărirea forței, trebuie să folosești greutăți sau aparate de forță, menținând o viteză mare de execuție în faza de ridicare a exercițiului. Îți poți ajusta greutățile astfel încât să faci 6-8 repetări fără ca ultimele repetări să încetinească, spre beneficiile maxime și reducerea riscului de hipertensiune arterială. Potrivit lui Claudio Gil Araujo, această metodă poate fi și mai sigură și mai plăcută decât stilurile tradiționale de antrenament.
Un alt avantaj al antrenamentului de putere este că poate fi practicat acasă, folosind exerciții simple și fără echipament. Antrenorul Callum Roberts recomandă pentru cei care doresc să-și dezvolte puterea prin mișcări explozive de bază, precum fandările cu sărituri sau plănsele ridicate. Acestea sunt extrem de utile pentru reacție rapidă în situații de urgență, precum evitarea unui obstacol sau păstrarea echilibrului.
Potrivit monitorulbt.ro, activitățile sportive care implică mișcare explozivă, precum parkour, sunt și ele o modalitate distractivă de a-ți îmbunătăți puterea. Se pot realiza exerciții precum sărituri pe bordură, salturi laterale sau sărituri peste linii trasate pe podea. Tot în sală, se pot utiliza piste pentru sanie sau trx pentru a dezvolta puterea explozivă, precum și kettlebell-uri, fiind recomandat să se urmeze o tehnică corectă pentru a evita accidentările.
În cazul celor cu osteoporoză sau predispoziție la fracturi, specialista Kirsty Carne sfătuiește să se limiteze eforturile de impact, preferând activități mai sigure. În concluzie, dezvoltarea puterii musculare nu trebuie să fie doar pentru sportivii de elită; este o componentă vitală pentru menținerea calității vieții și a independenței, până la cea mai înaintată vârstă. Potrivit sursei citate, începerea acestor exerciții acum poate face diferența între a fi agil și în formă sau a deveni vulnerabil și limitat în mișcare.